1、側(cè)平板式瑜伽

　　鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和大腿側(cè)

　　左側(cè)身躺在地面，右腳疊放在左腳之上，左手臂屈肘，將身軀撐起，前臂與身體平行，手掌朝向前方，身體成一條直線，保持一秒以上，然后放下，做10次，換邊再做。左右側(cè)各做3組。

　　2、弓背

　　鍛煉部位：腹直肌和腹斜肌

　　背靠墻壁坐在地上，屈膝，雙腳平放于地面，背部形成一個(gè)拱形。雙手放在髖部附近的地上，指尖用力壓地。腹部用力，雙腿離地，膝蓋向胸部靠近，然后伸直雙腿。腹部用力，先將雙腿向墻壁靠近15厘米，然后移回原位，做10次。

　　3、兩頭起

　　鍛煉部位：腹直肌

　　坐在墊子上，身體后仰，用手肘支撐，雙腳放在前方的墻壁上，膝蓋彎曲30度。伸直雙腿，然后上半身背部著地，腹部用力，向上伸直雙手，用腰腹力量抬起上身，用雙手靠近雙腳。保持上身懸空，向上再抬高2、3厘米，然后向下降低2、3厘米。做3組，每組間隔時(shí)可將膝蓋收到胸部位置放松腰腹和腿部肌肉。

　　4、勺子動(dòng)作

　　鍛煉部位：下背部、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和臀部

　　臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，手臂放在身體兩側(cè)。抬起右腳，腳踝放在左腳膝蓋上，同時(shí)抬起左腳，只用腳跟著地。腹部用力，將臀部抬離地面，注意用腹部肌肉，而非靠左腳發(fā)力。做10次，最后一次保持盆骨懸空10秒鐘。換邊再做，左右腳各做3組。

　　5、C型動(dòng)作

　　鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌、四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)和小腿

　　臉朝墻壁站立，雙腳并攏，大腿之間可夾一條卷起的毛巾。雙膝微屈，上半身前傾，手臂扶墻，雙手伸直，背部接近與地面平行。腹部用力，踮起雙腳，臀部先向下降低2、3厘米，然后升高2、3厘米。如果要提高難度，可屈膝90度做以上動(dòng)作。做3組。

　　6、平背動(dòng)作

　　鍛煉部位：腹直肌和腹橫肌

　　坐在地面，背部靠墻，膝蓋微曲，雙腳分開(kāi)與肩部同寬，平放在地面。雙手平放在大腿之間的地面，腹部用力。指尖壓地，將雙腳抬離地面15厘米左右。左腳上下擺動(dòng)，然后右腳上下擺動(dòng)。每組做20次，做3組。

　　7、屈體扭身

　　鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌和腹斜肌

　　坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，上身后傾，用手肘撐地。下背部著地，然后腹部用力，將身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手同時(shí)抬起，并且抓住左大腿外側(cè)。保持身體扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)，放開(kāi)雙手懸空在大腿外側(cè)，上半身向左側(cè)提高2、3厘米，然后降低2、3厘米，做20次。最后換邊，重復(fù)上述動(dòng)作，左右各做3組。

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