腰部贅肉不僅影響美觀，還可能對健康造成隱患。本文將為你介紹5個快速瘦腰的動作，針對腰部脂肪進行高效鍛煉，助你輕松甩掉贅肉，擁有迷人小蠻腰。
快速瘦腰5個動作
1、平板支撐轉體
平板支撐轉體需從標準平板支撐姿勢開始，雙手手肘垂直于肩膀正下方，雙腳并攏踩地，身體保持一條直線。保持核心緊繃，緩慢將右側髖部向地面轉動，直至右側腰部有拉伸感，停留2秒后轉回原位，再換左側重復，每側15次為一組，每天做2組。動作過程中避免臀部過高或過低，呼吸保持均勻，每次轉體時呼氣，轉回時吸氣，能有效激活側腰肌肉，減少腰側脂肪堆積。
2、俄羅斯轉體
雙腳與肩同寬站立，雙手握拳置于胸前，肘部向兩側打開，保持背部挺直、核心收緊。緩慢向右側轉動上半身，轉動時腰部帶動軀干，直至感受到側腰有拉伸感，停留2秒后轉回正中，再向左側轉動，每側14次為一組，每天做3組。若想增加強度，可雙手持輕量啞鈴，注意轉體時下肢保持穩(wěn)定，不要隨身體晃動。
3、側臥抬腿卷腹
側臥屈膝，下方手臂伸直墊于頭部下方，上方手自然放在身側以穩(wěn)定身體。收緊核心，將上方腿部緩慢抬起至與髖部同高，同時上半身向腿部方向輕微卷腹，使側腰有明顯收縮感，停留1秒后緩慢放下，每側做12次后換邊，每天練2組。注意動作需緩慢平穩(wěn)，避免腰部過度代償，確保發(fā)力點集中在側腹，長期練習可改善側腰線條。
4、俯身轉體觸腳
雙腳分開略寬于肩，俯身使上半身與地面呈45度角，雙手自然下垂輕觸地面，腰背保持平直。收緊核心，緩慢向左側轉體，同時抬起左手觸碰右腳尖，感受左側腰腹肌肉發(fā)力，停留1秒后回正，再向右側轉體用右手觸左腳尖，每側各做14次為一組，每天練2組。動作中避免彎腰駝背，借助腰腹力量帶動轉體，而非手臂或腿部發(fā)力，能促進腰腹循環(huán)。
5、站姿轉體擺臂
雙腳與肩同寬站立，雙手握拳自然垂于身體兩側。收緊核心，緩慢向左側轉體，同時將雙臂向左側擺動，使右手盡量靠近左髖部，感受腰腹兩側肌肉的扭轉發(fā)力，停留1秒后回正，再向右側轉體擺臂，每側各做18次為一組，每天練2組。轉體時保持下肢穩(wěn)定，不要隨身體轉動，呼吸配合動作，轉體時呼氣、回正時吸氣，能有效鍛煉腰腹整體肌肉。
這5個瘦腰動作均無需復雜器械，可在居家、辦公間隙靈活開展，核心通過腰腹肌肉的收縮與拉伸，快速激活腰部肌群，減少脂肪堆積并提升緊致度。建議每天堅持練習，每組動作間休息30秒，配合低油低鹽的飲食和充足飲水，多數(shù)人堅持3-4周可見腰部線條改善。
