減肥期間應選擇低升糖指數(shù)、高膳食纖維的主食以增強飽腹感并控制熱量。

燕麥、糙米、紅薯、玉米等是理想選擇。燕麥中的β-葡聚糖可延緩碳水吸收，每100克含389千卡熱量但因纖維豐富實際攝入更低；糙米保留胚芽和米糠，維生素B族含量比白米高3倍，消化速度較慢；紅薯富含抗性淀粉，蒸煮后冷藏食用可降低熱量吸收率。建議每餐主食控制在拳頭大小，搭配蛋白質和蔬菜形成均衡餐食。

藜麥、雜糧飯、蓮藕等同樣適合。藜麥含人體必需氨基酸，每100克僅120千卡且蛋白質利用率高達90%；雜糧飯升糖指數(shù)低于50，膳食纖維是白米飯的2倍；蓮藕熱量僅47千卡/100克，吸水膨脹后占據(jù)胃部空間，減少其他食物攝入。烹飪時優(yōu)先選擇蒸、煮方式，避免油炸或添加高糖醬料，每日總主食攝入量建議不超過225克（干重）。

發(fā)布于：2025-08-08 12:26:12