發(fā)布時(shí)間： 2024-05-07 18:16:37
仰臥起坐、平板支撐、俯身登山、卷腹摸膝、反向卷腹、俯臥側(cè)提膝。
仰臥起坐：仰臥于地墊之上，雙膝微屈呈90度角，雙腳穩(wěn)定平放。初學(xué)者可將雙手輕放于身體兩側(cè)，隨著熟練度的提升，可將雙手交叉置于胸前。利用腹部肌肉的力量，將上半身緩緩抬起，再慢慢降回初始位置。上升時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣，保持呼吸均勻。
平板支撐：俯臥于地墊上，以雙肘和腳尖為支撐點(diǎn)，將身體平行于地面抬起。保持頭部、肩部、臀部和腳踝在同一平面內(nèi)，收緊腹部肌肉，維持身體的穩(wěn)定和平衡。呼吸保持均勻，感受全身肌肉的緊繃與收縮。
俯身登山：起始于標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢，保持身體呈一條直線。在不移動(dòng)身體其他部位的前提下，交替彎曲左右腿，使膝蓋貼近胸部。動(dòng)作連貫且迅速，仿佛在進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)，以此鍛煉腹部肌肉的耐力與協(xié)調(diào)性。
卷腹摸膝：平躺于地墊上，雙腿微屈并略微分開，雙手輕扶大腿。利用腹肌的力量將上半身卷起，同時(shí)雙手觸碰膝蓋，然后緩慢回落。在卷起時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣，保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)一致。
反向卷腹：平躺于地墊上，雙手置于臀部兩側(cè)，腰部緊貼地面。勾起腳尖并緩慢抬起雙腿，同時(shí)利用下腹部的力量將臀部抬離地面。在抬腿時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，保持動(dòng)作的流暢與穩(wěn)定。
俯臥側(cè)提膝：俯臥于地墊上，雙手交叉置于胸前，以手肘和腳尖為支撐點(diǎn)抬起身體。保持背部挺直并收緊腹部肌肉。然后利用腹肌的力量帶動(dòng)一條腿屈膝向頭部方向提起，盡力觸碰同側(cè)的手肘。完成一側(cè)動(dòng)作后換另一側(cè)進(jìn)行同樣的練習(xí)。
內(nèi)容僅供參考，不作為治療建議！